Luciana Lasus posted by

Preparate para una carrera!

Preparate para una carrera!

 

El ejercicio aporta al organismo bienestar, mejora el estado de ánimo, disminuye la ansiedad, optimiza la circulación por mencionar algunos de los beneficios sobre los que hay consenso. Lo contrario también es cierto: la inactividad es altamente negativa para la salud en todas las edades. La nutrición puede potenciar los beneficios del ejercicio, pero es importante entender que la capacidad de la nutrición para prevenir las consecuencias de la inactividad física es limitada. Las células musculares requieren estimulación: de ahí nace la advertencia “úselas o piérdalas”.(1)

 

Respecto al control de peso,  el ejercicio constituye gran parte de la ecuación por la cual el peso resulta de la diferencia entre lo que ingreso ( comida) y gasto ( principalmente ejercicio ), de ahí que para manejar el peso corporal será determinante  incorporar deporte a la rutina semanal.

El apoyo nutricional durante el ejercicio será diferente en función de los objetivos de cada uno

Para bajar de peso, se recomienda comer liviano antes de practicar cualquier deporte para evitar caídas de azúcar en sangre con las indeseables consecuencias ( mareos, cansancio) y reponer líquidos antes, durante y después. Si el objetivo es mantener el peso habrá que reponer las energías con alimentos saludable como lácteos, frutas y cereales. Mientras que si se practica de forma profesional  la alimentación deberá necesariamente estar supervisada. En todos los casos la hidratación es indispensable.

 

En general  y como complemento de una buena alimentación la actividad física debería ser:

Regular : mantenida en el tiempo, con frecuencia constante, para ello es importante fijar metas realistas, adecuadas a nuestros horarios y rutinas

Indicada Individualmente por un profesional, para evitar lesiones

Disfrutable,  sino será difícil de sostener en el tiempo

Supervisada por médico en forma periódica

Indicada desde la infancia para incorporar el hábito

 

Es tiempo de carreras, miles de corredores se disponen a cubrir desafiantes distancias de 5 a 10 km, muchas veces con poco cuidado de su alimentación, hidratación y descanso.

Para optimizar el rendimiento en las competencias hay algunas  pautas  básicas a seguir antes, durante y después de los eventos deportivos, lejos del asado y día de sol que muchos sin cuestionarse disfrutan horas antes de salir al cemento a correr.

ANTES

Tres días antes de la competencia, las comidas deben contener hidratos de carbono de absorción más lenta (pastas, legumbres, arroz integral) con el fin de formar reservas de glucógeno en los músculos e hígado; un 50 a 55% del total de la energía debe provenir de los hidratos de carbono.
El día de la actividad física las comidas deben estar constituidas por hidratos de carbono de más rápida absorción que en los días previos (papas, arroz blanco). Tres horas antes de la actividad, comer alimentos ricos en hidratos de carbono simples como frutas desecadas, frutas frescas y jugos naturales.

DURANTE

Es muy importante ingerir líquidos durante el ejercicio físico, pero, igualmente importante, es hacerlo antes y después del evento. El alto nivel de calor producido durante la actividad que dura de 1 a 2,5 horas es perdido principalmente a través de la evaporación de la transpiración. Durante la actividad tomar 500 a 600 ml por hora, en cantidades pequeñas es recomendable. La hidratación es el factor más importante durante la actividad física. De todas formas, si la actividad dura más de 2,5 horas,  comer algún alimento sólido o semi-sólido, como barras de cereal, frutas desecadas o frescas.

DESPUÉS

Tan pronto como termine, tomar agua rica en minerales (sodio, potasio y magnesio). Esta ingesta de líquidos puede ser acompañada por una fuente de hidratos de carbono (azúcar o miel diluída en agua o preparaciones líquidas especiales para deportistas) con el fin de reponer los depósitos. En las horas siguientes, consumir una comida que contenga un 65% de hidratos de carbono, 15% de grasas y 20% de proteínas aproximadamente.

 

En http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/pyramide/Pyramid_E_1.2.pdf, pueden encontrar información gráfica interesante, elaborada por la Sociedad Suiza de Nutrición en el último Foro Suizo para la Nutrición y el Deporte para atletas que entrenan más de 5 horas semanales.

 

Buenas carreras para quienes se animan y mejor rendimiento deportivo para todos los que desde ahora o desde siempre encuentran en el deporte una forma de vida.

 

Luciana Lasus

 

 

 

 

 

 

1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine.

 

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