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Aspectos a tener en cuenta previo a correr una maratón

Aspectos a tener en cuenta previo a correr una maratón

Correr implica ir en contra de la fuerza de la gravedad, por lo que este tipo de atletas se verán beneficiados al presentar un menor peso corporal y tejido graso. El exceso de grasa actúa como si intentáramos correr con una mochila pesada, a mayor peso, más difícil nos resultará movernos.

Sumado a todas las complejas variables corporales y fisiológicas, le debemos adicionar el Entrenamiento y preparación Nutricional que conlleva cualquier deporte.
En lo que se refiere a la Nutrición, las ingestas pre-competitivas tienen como objetivo mejorar la presencia de glucógeno (azúcar) tanto en los músculos como en el hígado y garantizar una adecuada hidratación y alimentación para evitar una sensación de mal estar a lo largo del evento deportivo.

Las preparaciones que se deben consumir, deberán ser ricas en Hidratos de Carbono, bajas en grasas y azúcar y se recomienda incorporar entre 2 a 4 horas antes previo al ejercicio.
Consumir alimentos con bajo aporte de azúcar pero rico en Hidratos de Carbono (almidón, maltodextrina) disminuye el riesgo de que se desarrolle hipoglicemia (baja concentración de azúcar en sangre) durante el transcurso de la práctica deportiva.

Al igual que el entrenamiento físico, se sugiere que las estrategias nutricionales sean entrenadas previo a la competencia bajo la supervisión de un profesional del área, para poder identificar que combinación de alimentos y bebidas funcionan mejor.

Alimentos ricos en Hidratos de Carbono para incorporar previo al ejercicio:
Cereales + leche (descremada) + fruta Pan con mermelada
Licuado de frutas con leche (descremada) Ensalada de fruta con yogurt (descremado)
Espaguetis con salsa de tomate Arroz con leche (descremada)
Barras energéticas + 200ml bebidas deportivas Polenta con queso rallado

Una vez que el deportista cruce la meta, su cuerpo habrá utilizado una gran cantidad de Hidratos de Carbonos. Ingestas de dicho nutriente son indispensables para evitar un deterioro en el rendimiento, poder recuperar las reservas pérdidas y asegurar una adecuada hidratación e incorporación de minerales para la próxima sesión de entrenamiento o competencia.
Durante las dos primeras horas post ejercicio, hay una mayor permeabilidad por los Hidratos de carbono. Es como si en sus hogares, mantuviesen sus ventanas abiertas y con el paso de los minutos, fuesen entornado poco a poco las ventanas, hasta dejarlas casi por completo entrecerradas. A nivel celular, ocurre algo similar con este nutriente. Dicho concepto es conocido científicamente como “Ventana Metabólica”

Si bien puede llegar a tardar entre 24 a 48hs en recuperarse las reservas musculares, resulta crucial y vital que las ingestas de alimentos ricos en Hidrato de Carbono ocurran durante las primeras dos horas post ejercicio, ya que como se ha mencionado previamente, la absorción de dicho macronutriente es superior.

En la creencia popular pregona el concepto que luego de finalizada la actividad física, una restricción calórica y de Hidratos de Carbono podría contribuir a disminuir el peso corporal. Para quienes practiquen ésta disciplina deportiva con objetivos competitivos, deberán obviar este mito tan popular que está lejos de favorecer su performance deportiva.

kazarez

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