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¿Querés correr más rápido?

¿Querés correr más rápido?

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Saint Louis , publicado en la edición de abril de 2012, de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, muestra que el consumo de remolacha cocida mejora el rendimiento de carrera .  La clave, dice el estudio , es el nitrato .

Usted puede estar más familiarizado con el nitrato, cuando se utiliza como agente de curado para carnes como el chorizo, el tocino y las salchichas, que se convierte en nitrito de sodio. Si bien hubo algunas preocupaciones sobre los efectos de nitrito de sodio en el cuerpo humano, las investigaciones epidemiológicas y los estudios toxicológicos en humanos no han mostrado una relación entre la ingesta de nitratos y el riesgo de cáncer. De hecho , más del 70% de los nitratos que una persona promedio consume proviene de verduras como la coliflor , la espinaca, la col rizada, el brócoli y las hortalizas de raíz como la remolacha .

Para el estudio, los investigadores probaron 11 corredores mientras corrían un par de carreras de 5 kilómetros en un caminador. Antes de una carrera , le dieron los voluntarios un placebo ; antes que el otro , les dieron una de 200 gramos ( 7 onzas ) que sirve de remolachas cocidas (que contiene aproximadamente 500 miligramos de nitratos) .

¿Los resultados? Después de comer remolacha, los corredores pasaron un promedio de 3 por ciento más rápido y bajaron 41 segundos su tiempo. Y sus mayores ganancias de velocidad llegaron durante las últimas 1,1 millas de la carrera. Según el estudio , 200 gramos de remolacha, o una dosis equivalente de nitrato de otras verduras , se deben consumir 60 minutos antes del ejercicio.

Qué comer y cuándo

Mientras que el consumo de alimentos específicos , como la remolacha antes de una carrera podría ayudar a mejorar el rendimiento , de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética la portavoz Alegría Dubost , PhD , RD, CSSD , la nutrición es algo que los atletas deben tener en cuenta durante todo el día .

Considerar el momento de elegir las comidas. Antes de un entrenamiento por la mañana , por ejemplo , dice que comer un desayuno ligero o un aperitivo como el cereal con leche baja en grasa , tostadas de pan integral con ,huevos con jugo de fruta , o frutas con yogur bajo en grasa.

Si va a entrenar más tarde, Dubost sugiere empezar la mañana con un desayuno cargado en carbohidratos (cereales, roscas de pan de grano entero , o yogur y fruta) ; almorzar comida balanceada ( sándwich con queso y pollo u otras carnes magras con verduras ), una cena con proteínas magras (como pechuga de pollo sin piel , arroz o papa al horno y verduras al vapor ), y un bocadillo relleno ( un huevo duro con la rebanada de pan integral tostado y queso bajo en grasa con galletas de grano entero ) .

Durante una carrera de larga distancia

La investigación actual apoya el beneficio del consumo de hidratos de carbono en cantidades que se encuentran típicamente en una bebida deportiva para eventos que duran 1 hora o más tiempo”, dice Dubost . Sin embargo, si usted está haciendo ejercicio durante menos de una hora, el agua es probablemente todo lo que necesita”. Prevenir la deshidratación tomando líquidos adecuados temprano en el evento.

Después de haber cruzado la línea de meta , una buena mezcla de proteínas y carbohidratos puede hacer toda la diferencia en cómo sus músculos van a recuperarse y prepararse para el próximo gran evento. Según Dubost, buenas opciones para meriendas con puestos de gestión son: la mantequilla de maní y jalea en galletas de grano entero o pan ; yogur con pasas , o un batido de frutas . O bien, ponerse en contacto con su niño interior y tomar un vaso de leche con chocolate baja en grasa”.

Un creciente cuerpo de investigación científica ha identificado la leche con chocolate como una opción efectiva recuperación del entrenamiento”, sostiene el profesional. “La leche proporciona fluidos y minerales para rehidratación proteínas , la caseína y suero de leche para apoyar la síntesis de proteínas del cuerpo, y un carbohidrato glucémico inferior llamado lactosa. La de chocolate proporciona, sabor agradable al paladar y proporciona algunos carbohidratos adicionales”.
Fuente: eatright.org

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